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On December, 2013

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WOD, 20.12.13

Regular

A. FloorPress
5-5-5-5

B. 3 Rounds for Reps:

1 min BoxJumps
1 min KB Swings
1 min Row
1 min Rest

 

19:00 - Christmas WOD - Alle willkommen, keine Anmeldung nötig!!

 

BASIC: Deadlifts

POWER AND STRENGTH

A. HangClean and Jerk
2+2x2@60%, 2+2x2@70%, 2+2x2@75%, 1+2x3@80%, 1+1x2@85%

B. 4x5 PushPress AHAP
C. 4x5 Pendlay Row AHAP

 

WOD, 19.12.13

Team Workout

On a countinousely running Clock perform:

A. 100 Burpees for Time
from Minute 8-28:
B. "Cindy"
On Minute 33:
C. "Karen"

40min TimeCap

WOD, 18.12.13

Regular

Split Jerk

2-2-2-2-2-2-2

BASIC: Presses

POWER AND STRENGTH

A. HangSnatch: 1x3@60%, 1x3@70%, 3x3@80%, 3x2@85%

B. 5x4/8 FronstSquat/BackSquat@75% 1RM Frontsquat

C. 4 rounds for Calories and Reps
60s MaxEffort Row
Max Effort unbroken PullUps

1:1 Rest

WOD, 16.12.13

Regular

for Time:

30 BackSquat 100/65kg
30 Shoulder to Overhead 60/40kg
30 Thruster 50/35kg

Das Workout sollte zwischen 10-20min dauern und das Gewicht herausfordernd sein.

BASIC: Gymnastics

POWER AND STRENGTH

A. 5x1 Clean Deadlift + 1 LowHang Clean + 1 HangClean + Jerk @80%

B. 3x5 Tempo FrontSquats (3 counts down, 3 counts pause at bottom, 3 counts up) @70%

C. 3x5 PushPress AHAP

D. Jackie

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