36 Grad und es wird noch heißer...

Wer kennt's nicht.

Man fährt oder geht zum Training und wenn man ankommt schwitzt man schon so, als hätte man das Workout schon hinter sich gebracht.

Gerade in den Sommermonaten kann das sehr unangenehm sein.

Und doch MÜSSEN wir schwitzen, und vor allem viel WASSER zu uns nehmen, damit wir trotzdem trainieren können.



Zuerst einmal einige HARDFACTS übers WASSER


  1. Unser Körper besteht zu 50-60% aus Wasser

  2. Wasser agiert als Lösungsmittel, Transportmittel, Baustein und reguliert den Wasserhaushalt im Körper

  3. Der Wasserbedarf wird durchs Klima, körperlichen Aktivitäten, von unserer Salz- und Proteinaufnahme, unserer Ernährung im Allgemeinen, der Menge an aufgenommenen Ballaststoffen und von Medikamenten/Krankheiten beeinflusst.


Wasser ist also ziemlich krass und wichtig für uns.


Doch wie viel sollten wir eigentlich zu uns nehmen??


Als Faustregel gilt es, 30-40 ml Wasser pro kg Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen.

Wenn man also z.B. 75 kg wiegt, wären das bei 30 ml ungefähr 2,25 Liter Wasser pro Tag.


Gerade als Sportler reicht das jedoch nicht aus. Wir verlieren bei einem intensiven Workout zwischen 0,5-1,0 Liter Wasser pro Stunde. Je nachdem wie trainiert wir sind, kann die Menge bis zu maximal 2,5l pro Stunde ansteigen.

Interessant ist auch, dass wir mehr schwitzen, je trainierter wir sind.

Dabei werden jedoch weniger Salze und Elektrolyte ausgeschwitzt, als bei eher Untrainierten. Trotzdem gilt es, diesen Mangel so schnell wie möglich wieder auszugleichen.


1 Liter Schweiß enthält circa 2,7-3,0g Mineralstoffe, welche oft der Grund für Krämpfe oder Muskelschwäche während des Workouts sein können.

Vor allem der Mangel an Kalium und Magnesium kann bei körperlicher Anstrengung schnell auftreten.


Doch wie genau beugen wir jetzt solche Folgen vor??

  1. Trinke beim Sport alle 10-20 Min. ca. 0,15-0,25 Liter Wasser

  2. Bereite dir hypotone Lösungen vor, welche 15-20g Kohlenhydrate pro Liter beinhalten. Das kann z.B. eine 1:3 oder 1:4 Mischung von Apfelsaft und Wasser sein. Dies sollte vor allem bei Intensitäten, die über eine Stunde andauern beachtet werden, um den Mineralstoffhaushalt ausgeglichen zu halten.

  3. Versorge deinen Körper vor allem im Sommer mit viel frischem Obst und Gemüse, da sie deinem Körper als Hauptmineralstoffequelle dienen.

  4. Denke schon vor dem Training daran, genug zu trinken.


Nachdem wir jetzt wissen, wie viel und wieso wir so viel trinken sollten, hier noch einige Tipps, wie du dein Training im Sommer im Allgemeinen gestalten solltest;


  1. Trainiere wenn möglich eher Morgens oder Abends und nicht in der Mittagshitze

  2. Höre auf deinen Körper und gehe. wenn nötig, das Training easy an

  3. Falls es dir während des Trainings nicht gut gehen sollte, ist es auch kein Problem mal einen Gang zurück zu schalten oder das Workout vorzeitig zu beenden

  4. Ziehe dir kurze, lockere Klamotten an

  5. Fahre 5 Minuten früher los, damit du nicht verschwitzt beim Training ankommst



Zum Abschluss noch ein schnelles Rezept, für alle die nicht NUR Wasser trinken wollen:

Zutaten:

  • 1 l Wasser

  • 6 TL Hibiskusblüten

  • 1 Vanilleschote

  • 1 Zimtstange

  • Optional: Birkenzucker


  • Die Zimt- und Vanillestange in eine mit Hibiskusblüten gefüllte Karaffe geben und mit kochendem Wasser übergießen

  • 8-10 Minuten ziehen lassen und anschließend bei Bedarf mit Birkenzucker abschmecken.

  • Abkühlen lassen und je nach Gusto mit Eiswürfeln und/oder einer Limettenscheibe verfeinern



Falls du noch weitere Tipps bzgl Hitze, Trinken oder Sport im Sommer hast, lass es uns gerne wissen!















Ähnliche Beiträge

Alle ansehen
CFGLogo2020_weiss-01.png

CrossFit Graz

VHA_White_Zeichenfläche 1.png